香港女私人健身教練Heather

   平日有去健身室的朋友，相信你們曾經見過不少健身人士都總會拎住個shakeshake杯飲“大 隻奶粉“，其實“大隻奶粉“的功效是否有那麼神奇？而你又知否飲用的最佳時機呢？ 今日就簡單講講： 你們也清楚知道，攝取足夠蛋白質對於重量訓練很重要，因為能修補訓練後的肌肉破損， 促進合成生長。 蛋白粉最佳攝取時機是健身前和健身後的15-20分鍾內 （我亦建議gym前可食 一根香蕉或麥包，確保訓練時有足夠能量供應，在空肚及過度飽肚都不宜進行），由其是在 健身後的時間更要好好把握，一般最遲最遲30分鐘內也必定要喝完，讓身體快速吸收蛋白 質，促進蛋白合成，使肌肉增長及復原，數天回復過後，肌力會有所提升，所以要得到好的 效果，必需控制你的時間，運動前後休息時間也不要忘記Shake下佢！ 增肌？無難度！

每個人似乎都有一套如何高效練就完美腹肌的理論。   方法之多，讓人眼花繚亂  ， 然而這些理論不可能都完全正確。 訓練腹肌不同於訓練其他肌肉群。 比如腹肌慢肌纖維與快肌纖維的比例高於其他肌肉群。 此外，增加一點體脂都會毀掉腹肌線條，所有任何方案都必須包括控制飲食。   努力學習一下這十八個法則，讓你鍛煉腹肌時更有效果。     1.如果你的腹肌很弱，那麼腹肌先練 在鍛煉開始時，你的精力最充沛。 等到快結束時，你很有可能不練腹肌就結束了訓練。 或者你也可以將腹肌訓練安排在一個大肌肉群鍛煉的組間歇中。 不要放在大重量虐腿的組間歇中，可以放到後面小重量間歇中。 這種方法很有效果，因為腹肌訓練對呼吸系統或神經系統要求不是很高。   2.負重訓練不能取代核心肌群專項鍛煉 當你在做一些大重量站立運動比如硬拉、槓鈴划船、站立推舉、羅馬尼亞硬拉時，你的核心肌群需要全程參與，使脊柱保持在一個安全的位置上。 因此你的核心肌群，包括腹肌，得到了大量訓練。 然而，由於腹肌大部分時間是等距離收縮，也就是說它們將你的脊柱鎖定在一個安全的位置上，腹肌並沒有縮短或拉長。 這種等距離腹肌訓練只是從一個角度增強力量，而不是通過全方位的方式實現。 因此，即使你做了大量的負重訓練，它不可以取代專門針對核心肌群的訓練，而僅僅是它的一個補充。 3.通過大量訓練來打造你的腹肌   雖然腹肌有更高比例的慢肌纖維，但仍需要每組8-12次的訓練。 通常這是用來雕刻六塊腹肌外觀的方式。 想要訓練肉眼看不到的腹肌部位，需要持續30-60秒的真空收腹。 4.高難度動作最先做   隨著訓練進行，你會逐漸疲倦，這時你要做一些不那麼困難的動作。 一個明智的訓練方案是把真空收腹放最後做，或者放在其他肌群訓練的組間歇之中。 5.訓練腹肌要有計劃   我在任何時候都有五六個腹肌動作可以選擇做。 通過嘗試，我發現這些動作最有效。 我並不需要太多的腹肌動作來完成訓練。 看看健身房什麼可以用，我的方案包括兩個加重的腹肌訓練動作和真空吸腹。 我認為，在腹肌訓練日，三個虐腹動作足以搞定。 6.區分上腹肌和下腹肌   對於上腹肌部分，我最喜歡的訓練動作是站姿繩索屈體。 要直接鍛煉上腹，以臀部為軸，在你將上腹向下捲起時要保持下半身的穩定。 可以想像成你在地面上做繩索屈體同時下腹保持不動。

第1：每天只做多一點，但必須堅持不懈。這聽起來非常容易，可是許多人都做不到。每當我感到自己無法堅持時，更要比上次做多一點，堅持不懈。 第2：增強注意力，全神貫注。用心感覺肌肉的收縮，每組力竭為止，肌力要發揮最大力量才能達到提升效果。 第3：挑戰極限，為自己每次訂立新目標，凡事有進步空間。 第4：吃一頓營養均衡的早餐。早餐的質量很重要，每天早上必須攝入均衡的營養。良好的早餐不僅可避免低血糖，而且使你一天精神飽滿。早餐一碗用半杯燕麥片與半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麥片粥、一根香蕉或奇異果或一隻蘋果、2隻蛋白。 第5：用水取代汔水、咖啡和飲料。每天喝兩公升的開水。 第6：每天都是一個嶄新的開始。每天從床上起來，都要讓自己有一份好心情，千萬不要讓煩惱過夜。 第7條：幻想美好的事物。幻想所有自己期待的好事會在不久的將來實現，比如一個健康的身材，相信自己可以！總有一天，美夢會成真。 第8條：選擇向優秀的人學習，得到動力，他們不僅可以給你提供成功的經驗，而且可以讓你對未來充滿信心。 第9：保持充足的睡眠。許多人因為工作和生活壓力，無法每天保持8小時的睡眠，這樣長遠地體質會變壞，經常出現小毛病。

 近日接觸一些在改善健康和體型的朋友，發現都有”肚子的煩惱”！ 為解決你們的疑問，首先我簡單講解一下原因，肌肉是需要訓練才會變得結實及有力的，若長期缺乏使用和訓練，就會出現鬆弛，由其是下腹，因為下腹是最容易累積脂肪，你會發現隨年齡增長會更明顯，穿褲子時總有些肉會跑出來似的，正是因為缺乏鍛鍊加上體脂高的原因，才會使得小腹愈來愈凸出。   　　接下來簡單講解一下腹肌的構造，腹肌是分為幾層的。 　 ✎ 腹直肌 位在表層 ， 即是你們所指的 "六舊" 或” 朱古力 ”，腹直肌需經過鍛鍊才能形成 凹 凸形狀， 當人使用上半身彎曲的時候，腹直肌就能發揮作用。 　 ✎ 腹橫肌 位於腹部正側面，在腹肌群中最深層的肌肉，在內臟的上層，就像束腰帶一樣　　覆蓋整個腹部，有縉緊腹部的作用， 若沒有好好訓練， 肚子就會慢慢凸出， 內臟脂肪 也　　會囤積下垂，很多人說想要六舊什麼什麼線的，只著重腹直肌及外斜肌，其實腹橫肌也　　是 收緊線條的關鍵， 如果能夠好好鍛鍊腹橫肌，那麼腹肌的效果使能增加三倍呢！      ✎ 腹外斜肌 位於腹部側面，作用是讓身體扭轉，就如字面上描述一樣，要好好鍛練它，建議多讓身體做扭和轉動的動作，在進行仰臥起坐的同時加入轉動側腹的動作。 全面的腹部訓練 　　跟腹肌馬甲線say hi最有效的方法還是控制熱量攝取，加以有氧或高強度訓練，保持良好習慣，多吃天然食物，有足夠水份攝入才 能加快新陳代謝(是指白開水)，你會想：我買飲料也有水份啦！餐湯也是湯水呢！其實白開水是最好，因為沒有防腐劑和鈉質，人每公斤體重每天要攝入35ML 的水份，算一算大約最少２公升以上的份量少足夠呢。而降低體脂率加上核心肌群的訓練，肚腩自然byebye！腹肌指日可待呢！   Heather 溫馨小提示：塑身並非三個月就能完成既事，是一個習慣，個人目標的新開始，改善體型需要長時間的目標和堅持，要放棄那一句格言”我減肥是為了吃更多的東西”的概念了！ 好身材都是得來不易的！不需與人比較，自卑只會讓你覺得更辛苦，因為你絕對有能力讓自己變得優秀，你看見好身材的人不是因為他們天生瘦，而是他們真的下了很多苦工。 最重要保持正能量！放下介懷！認識一班正能量的鬥士一起追夢吧！

             　　 喜歡，因為靈魂感到寂寞，需要用喧囂來填補心靈世界；如果喜歡孤獨，很可能是因為你內心世界充實豐富，並且不需要旁人介入。    當你超越別人，别人就會嫉妒你；當你很優秀時，别人就会羡慕你。 同學聚會時，混得特別差和混得特別好的人一般都不會參加。 前者或許是因為不好意思，後者則是實在太忙。 你被別人嫉妒，說明你卓越；你嫉妒別人，說明你無能。 恭維你的人越來越多，不是他們喜歡恭維人，而是因為你喜歡被恭維。 喝酒時，想巴結你的人和想你出醜的人會一直找你乾杯。 真正了解你的人，除了你的朋友外，就是你的對手。 他們能最早發現你的過失；請感謝他們能使你不斷改進自己的工作。 不管你爬到多麼高的位置，掌握大權，永遠不要擺架子，那是不尊重自己的表現。 不論你如何了解一個人，那都是片面的，不是全部，日久見人心。 名聲是個很奇怪的東西：你不花精力去追求它，它會找上門來；你拼命去追求它，它倒擺起架子來了。     如果一個人沒有生活嗜好，終日無所事事，往往沒有上進的朋友。 如果上帝和魔鬼同時去追求一個少女，那麼最終贏得少女芳心的很可能是魔鬼，因為機會是不留人的，耍心計的人會努力爭取自己想要的。  　 　　　　　　　　　真真假假，假假真真，人是種複雜的東西， 　　　 沒有人天生是沒有缺點和優點的 ，成長需要累積經驗，改善和學習。   　　　　　　　　　　　

睡得愈少 愈容易肥！ 睡眠低於8小時會影響瘦體素分泌。 很多人會發現愈是睡眠不足，胃口會愈大，怎至有強烈吃不飽的感覺，其實這都跟睡眠有關。 根據研究發現，如果睡眠低於8小時，就會令人產品想吃甜食與油炸類食物的信息，這樣統計額外攝取2.2%的油脂，而每少睡1小時，就會增加0.8%的高油脂食物及甜食，長期休息不足，這樣實在想瘦也難啊！ 研究者認為，好的睡眠品質對健康確實有很大的影響，而欠佳的睡眠品質，對肥胖有直接影響。也同時證明了之前的論點，也就是睡眠品質會影響體內的「瘦體素」（Leptin），瘦體素會控制人類的食慾，一但瘦體素減少，大腦就會告訴刺激胃中的生長素（Ghrelin），然後人的食慾就會增加。 而且受到這種飢餓感控制時，人類會傾向多吃高熱量的東西，不知不覺就積聚脂肪了，小肚子日積月累就出來say hi了！ 所以勸告大家盡量不要熬夜喔~~ 保持充足作息， 多喝水，睡前每天提醒自己忘掉今天的不快，安心地睡吧！ 如果有持續的失眠問就要尋求 醫生協助了！

燒脂除左跑步無其他選擇？ 答案：當然唔係啦！ 今日推介呢套循環訓練，既燒脂又可以鍛練燒脂心肺功能。 短短8分鐘，充分地流汗， 每個動作約做20下，約30~60秒(因體能而異)， 每次間歇唔好超過30秒，休息太長就會令心跳下降，影響效果 一張瑜伽蓆搞店曬，係屋企睇劇聽歌邊睇邊做無難度啦！                                                              

Plank 瘦全身? 做Plank的時候要注意姿勢是否正確 Plank( 棒式 ) 訓練動作近來特別受歡迎，無論男女老幼，這動作不用任何器械或工具輔助，     非 常方便 ，雖然 P lank 是針對核心肌群的訓練為主 ， 但同時亦令人誤解   。 升級版的plank訓練       Plank主要鍛鍊核心肌肉群動作，由全身多組肌肉收縮參與，但並唔係瘦全身的意思呢！ 真正瘦全身的，建議多做循環訓練，提升肌肉力量，運動後燃卡路里的效果更好

運動無效果？先矯正你的觀念 相信很多想減肥,瘦身,增肌,練線條，但對運動未有一定概念既初學者，諗起"減肥"呢兩個字一定曾經有以下感想: 我跑多 啲 咪得囉，跑步出好多汗一定減到既!　 我食少 啲 咪得，食少餐應該瘦 今日一定要跑！(但最後因種種藉口無去到) 食左先算啦~(飯局的自我安慰) 唉！ 無時間做，番工既時間都唔定時 好攰 我好想減架~我好想個肚細 啲平啲， 但我就係忍唔住想食野既念頭 我驚做咁多重量訓練女仔會變大隻，我唔想一舊舊好核突 我都想食得健康，我平時多數要食街飯，都無乜好既選擇，唔食飽會無力！ 跑街好熱好曬，但健身室咁多人望住好唔習慣，有D器材我又唔太識用 做運動無人陪，感覺好無動力，好悶架 其實我覺得OK咪得囉，使乜理人點諗姐， 啲 人本身就瘦，根本無得比較 搵教練減？會唔會比人呃錢架？我最怕比人Sell 運動目標?總之無左個肚，快見效就得架啦！（諗到做運動就覺得好辛苦） 突然有時會好有決心，有時又無曬mood咁，去幾次之後又懶番 你有幾項中槍呢？ 不過老實地講，其實改變身型真係好需要一個堅決既長遠目標或原因，成為推動力。 諗真啲，原因各人不同，最重要都係改變觀念，將所有藉口Say goodbye，重新認清自己， 勇敢出發吧！