教你如何打造完美腹肌！

每個人似乎都有一套如何高效練就完美腹肌的理論。 

方法之多，讓人眼花繚亂  ，然而這些理論不可能都完全正確。訓練腹肌不同於訓練其他肌肉群。比如腹肌慢肌纖維與快肌纖維的比例高於其他肌肉群。此外，增加一點體脂都會毀掉腹肌線條，所有任何方案都必須包括控制飲食。 

努力學習一下這十八個法則，讓你鍛煉腹肌時更有效果。

  

1.如果你的腹肌很弱，那麼腹肌先練

在鍛煉開始時，你的精力最充沛。等到快結束時，你很有可能不練腹肌就結束了訓練。或者你也可以將腹肌訓練安排在一個大肌肉群鍛煉的組間歇中。不要放在大重量虐腿的組間歇中，可以放到後面小重量間歇中。這種方法很有效果，因為腹肌訓練對呼吸系統或神經系統要求不是很高。 

2.負重訓練不能取代核心肌群專項鍛煉

當你在做一些大重量站立運動比如硬拉、槓鈴划船、站立推舉、羅馬尼亞硬拉時，你的核心肌群需要全程參與，使脊柱保持在一個安全的位置上。因此你的核心肌群，包括腹肌，得到了大量訓練。然而，由於腹肌大部分時間是等距離收縮，也就是說它們將你的脊柱鎖定在一個安全的位置上，腹肌並沒有縮短或拉長。這種等距離腹肌訓練只是從一個角度增強力量，而不是通過全方位的方式實現。因此，即使你做了大量的負重訓練，它不可以取代專門針對核心肌群的訓練，而僅僅是它的一個補充。

3.通過大量訓練來打造你的腹肌
 雖然腹肌有更高比例的慢肌纖維，但仍需要每組8-12次的訓練。通常這是用來雕刻六塊腹肌外觀的方式。想要訓練肉眼看不到的腹肌部位，需要持續30-60秒的真空收腹。


4.高難度動作最先做
 隨著訓練進行，你會逐漸疲倦，這時你要做一些不那麼困難的動作。一個明智的訓練方案是把真空收腹放最後做，或者放在其他肌群訓練的組間歇之中。


5.訓練腹肌要有計劃
 我在任何時候都有五六個腹肌動作可以選擇做。通過嘗試，我發現這些動作最有效。我並不需要太多的腹肌動作來完成訓練。看看健身房什麼可以用，我的方案包括兩個加重的腹肌訓練動作和真空吸腹。我認為，在腹肌訓練日，三個虐腹動作足以搞定。


6.區分上腹肌和下腹肌
 對於上腹肌部分，我最喜歡的訓練動作是站姿繩索屈體。要直接鍛煉上腹，以臀部為軸，在你將上腹向下捲起時要保持下半身的穩定。可以想像成你在地面上做繩索屈體同時下腹保持不動。懸垂抬腿可以更好地的刺激下腹，它的做法更好相反：保持上半身不動，將腿抬起，同時將腹部向上捲起。當訓練下腹時，你要想像臀部參與的方式與練習上腹做站立屈體時是相反的。這一動作的關鍵在於以臀部為軸心。


7.增加負重以取得最好效果
 我所做的每一個虐腹動作都增加了負重。負重的腹肌訓練可以讓你鍛煉組數減少，更好的破壞肌纖維。在我看來，在訓練腹肌時人們犯的最大錯誤就是不加重量的、多組數虐腹，比如自重訓練。如果你想打造完美的六塊腹肌，你需要增加負重。


8.不要忽視鍛煉腹橫肌

最不受重視的腹肌訓練動作就是鍛煉腹橫肌的真空吸腹了。腹橫肌是肉眼看不到的腹肌的基礎部分。吸腹可以有助於增強腹橫肌，它就像是將你的腹肌拉進去並保持住。你可以在大肌群的組間歇時做真空吸腹，但不能因此忽視直接的腹肌訓練。
 

9.力爭下次做的更多
 循序漸進在腹肌訓練中也很重要。不要反复做著3組、每組15次的練習。努力做更多次數，隨著你變的強壯，增加承受的重量。


10.要讓腹肌有充足的恢復時間
 我並不認為每天都做腹肌訓練是明智之舉，因為這樣沒有時間讓它恢復和生長。雖然腹肌是相對小的肌群，恢復速度快，但我建議一周訓練三次，或者隔天一練。其實，在鍛煉其他肌群時，腹肌會得到間接的刺激，所以對於腹肌很弱者而言，每週三次的腹肌專項練習是很好的方案。

11.為了腹肌收縮效果更好，盡量屏住呼吸 

在訓練腹肌時，呼吸控制非常重要。當你在完成收縮動作時屏住呼吸會保持腹內氣壓，這與完成每次就吐氣相比，刺激強度更大。吐氣應該在接近動作軌跡快徹底結束的時候進行。當然在腹肌拉伸階段也要吐氣。

12.學會精力集中
 訓練腹肌不需要任何特殊的心理上的想像。認真一些。別在意朋友們是否鼓勵你，腹肌訓練是自我挑戰，是意志力的體現。

 

13.使用Tabata讓你的訓練更有挑戰性
 我不會只做一個動作只做3組、每組15-20次就進入下一個動作。我想讓腹肌燃燒起來。我遵循Tabata訓練法則，即訓練20秒休息10秒。這樣堅持4分鐘，我就可以完成8組。應該確保你的負重是合適的，因為你需要在20秒內感受到負重，同時完成8-12次的練習。最初幾組你的腹肌不會有灼熱感，但到了第七、八組就會感受到。如果你的腹肌沒有灼熱感，那麼你的方法就出了問題。
 

14.如有必要，可以使用超級組(superset)
 超級組的做法類似於Tabata。它首先將虐腹進行到底，然後休息一下，然後再虐腹。我做超級組。雖然我做的時間控制在1分鐘時間，在固定重量下盡可能的多做幾組，因為我想保持訓練持續性。我會做1分鐘休息30秒，而不是像訓練其他肌群那樣組間歇好幾分鐘。


15.別做傻事
 保持正確的姿勢會更有效的鍛煉腹肌，同時避免受傷。讓你的脊柱保持柔軟——不要鎖死它。保持背部平坦對於健身房其他練習都很好，但不適用於腹肌訓練。在做下斜屈體時放鬆你的大腿上部。大腿上部繃緊會減輕對腹肌的刺激。在做自重腹肌訓練時，不要拽頭部，因為這樣會破壞脊柱對齊。

16.不要走捷徑
 如果想增加對肌肉的刺激，這裡有些方法可以做到頂峰收縮時間長一些每次舉鐵的速度放慢，每次用勻速來做，盡量減少衝勁兒在地面做腹肌訓練時，每次不要讓你的肩胛骨著地。因為這樣會減少對肌肉的刺激。
 

17.不要試圖用訓練彌補飲食問題
 腹肌不是在廚房練就的，它們是通過健身房刻苦訓練練成的。但是它們想顯露出來，卻離不開飲食上的控制。你可以一天10次訓練腹肌，堅持每天如此。但是如果你的飲食不加控制，那麼你永遠不會看到腹肌出現。它們確實存在，但它們隱藏在脂肪下。


18.用高強度間歇訓練法（H​​IIT）來燃燒更多卡路里
 我可以不借助任何有氧器械就可以讓腹肌顯露。但對大多數人而言，他們需要降低體脂，做有氧運動可以幫助打破平衡，讓你每天可以消耗多餘脂肪。至於有氧運動的選擇，我推薦HIIT因為它可以讓你燃燒更多的卡路里，不僅僅在你訓練時，在訓練後24小時後也如此。Tabata 訓練類似於HIIT，20秒訓練，10秒休息。無論你是做負重訓練還是有氧訓練，Tabata式的訓練可以更有效燃脂。

只要堅持這18條法則，配合良好的作息飲食及增加訓練密度，六舊離你不遠了！！！