[健康知識] 駝背ByeBye , 教你簡單伸展和訓練動作

糾正圓肩姿勢的訓練 Exercises to Correct Rounded Shoulders

何謂圓肩(駝背)？ 圓肩即是肩向前內收，從側面看起來，頸跟背呈現半圓形寒背姿勢。 造成圓肩的原因有很多可能，長期的姿勢不良和缺乏鍛鍊同樣會促使圓肩惡化。 另一方面，生活中用到肩部後側的肌肉的機會很少，導致胸肌比後肩強大很多， 造成肩關節前後肌肉不平衡，因而形成了駝背（圓肩）。 以下示範幾種伸展和訓練動作改善圓肩的情況。

　　

伸展篇

胸大肌伸展                                            動作一 1.    前後分腿站立，靠牆一側手臂彎曲並緊貼牆壁，前臂與地面垂直。 2.    身體向遠離牆面一側向前，軀幹向外側旋轉，直至胸肌感到拉伸維持２０~３０秒。 *每邊重複做２～３次 圖一 圖二

動作二 1.  站立保持身體挺直，眼望前方，雙手放在腰後位置，雙手十指緊扣，掌心向內。  2.  慢慢提起雙臂，直至胸肌有拉伸的感覺維持姿勢２０～３０秒，重複做3-5次。

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訓練篇

保持胸背挺直的坐姿，避免聳肩

　　　　　彈力帶坐姿直臂划船

1.    先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子，雙手抓握橡皮帶可在手上纏繞一圈，保持胸背挺直的坐姿。

2.   橡皮帶始終處於拉緊的狀態，兩手臂保持伸直，將肩帶縮回緩慢向後拉，肩胛骨儘量併攏，保持2秒左右，直到感到背部肌肉用力，還原至開始位置。

           手臂保持伸直

＊重覆做3-5組，每組15-20下。

＊目的：強化中下斜方肌、菱形肌耐力

彈力帶肩外旋 (雙手)

1. 雙手緊握彈力帶，掌心向上，手肘彎曲九十度盡量貼近腰側

緩慢的將彈力帶向外側打開，身體保持挺直穩定，直到最大活

動範圍後，保持拉力緩緩回復至起始位置再重複。

    

2. 緩慢的將彈力帶向外側打開，身體保持挺

直穩定，直到最大活動範圍後，保持拉力緩

緩回復至起始位置再重複。

         *每邊做3組，每組15下

         *目的: 強化肩袖肌群

啞鈴90度肩外旋

1.雙手起始姿勢如啞鈴肩上推舉，手臂彎曲接近90度。

                   手腕保持中立，手臂彎曲接近90度

2.握緊啞鈴肩部向下旋轉至胸水平位置，鎖住手肘關節，直到前臂和軀幹垂直，然後再外旋肩

 部回復起始位置。

緊握啞鈴向下旋轉，直到前臂和軀幹垂直

＊注意：動作重點於旋轉上臂而非將手肘向後拉

＊重複進行3-5組，每組15次

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