香港女私人健身教練Heather

   平日有去健身室的朋友，相信你們曾經見過不少健身人士都總會拎住個shakeshake杯飲“大 隻奶粉“，其實“大隻奶粉“的功效是否有那麼神奇？而你又知否飲用的最佳時機呢？ 今日就簡單講講： 你們也清楚知道，攝取足夠蛋白質對於重量訓練很重要，因為能修補訓練後的肌肉破損， 促進合成生長。 蛋白粉最佳攝取時機是健身前和健身後的15-20分鍾內 （我亦建議gym前可食 一根香蕉或麥包，確保訓練時有足夠能量供應，在空肚及過度飽肚都不宜進行），由其是在 健身後的時間更要好好把握，一般最遲最遲30分鐘內也必定要喝完，讓身體快速吸收蛋白 質，促進蛋白合成，使肌肉增長及復原，數天回復過後，肌力會有所提升，所以要得到好的 效果，必需控制你的時間，運動前後休息時間也不要忘記Shake下佢！ 增肌？無難度！

每個人似乎都有一套如何高效練就完美腹肌的理論。   方法之多，讓人眼花繚亂  ， 然而這些理論不可能都完全正確。 訓練腹肌不同於訓練其他肌肉群。 比如腹肌慢肌纖維與快肌纖維的比例高於其他肌肉群。 此外，增加一點體脂都會毀掉腹肌線條，所有任何方案都必須包括控制飲食。   努力學習一下這十八個法則，讓你鍛煉腹肌時更有效果。     1.如果你的腹肌很弱，那麼腹肌先練 在鍛煉開始時，你的精力最充沛。 等到快結束時，你很有可能不練腹肌就結束了訓練。 或者你也可以將腹肌訓練安排在一個大肌肉群鍛煉的組間歇中。 不要放在大重量虐腿的組間歇中，可以放到後面小重量間歇中。 這種方法很有效果，因為腹肌訓練對呼吸系統或神經系統要求不是很高。   2.負重訓練不能取代核心肌群專項鍛煉 當你在做一些大重量站立運動比如硬拉、槓鈴划船、站立推舉、羅馬尼亞硬拉時，你的核心肌群需要全程參與，使脊柱保持在一個安全的位置上。 因此你的核心肌群，包括腹肌，得到了大量訓練。 然而，由於腹肌大部分時間是等距離收縮，也就是說它們將你的脊柱鎖定在一個安全的位置上，腹肌並沒有縮短或拉長。 這種等距離腹肌訓練只是從一個角度增強力量，而不是通過全方位的方式實現。 因此，即使你做了大量的負重訓練，它不可以取代專門針對核心肌群的訓練，而僅僅是它的一個補充。 3.通過大量訓練來打造你的腹肌   雖然腹肌有更高比例的慢肌纖維，但仍需要每組8-12次的訓練。 通常這是用來雕刻六塊腹肌外觀的方式。 想要訓練肉眼看不到的腹肌部位，需要持續30-60秒的真空收腹。 4.高難度動作最先做   隨著訓練進行，你會逐漸疲倦，這時你要做一些不那麼困難的動作。 一個明智的訓練方案是把真空收腹放最後做，或者放在其他肌群訓練的組間歇之中。 5.訓練腹肌要有計劃   我在任何時候都有五六個腹肌動作可以選擇做。 通過嘗試，我發現這些動作最有效。 我並不需要太多的腹肌動作來完成訓練。 看看健身房什麼可以用，我的方案包括兩個加重的腹肌訓練動作和真空吸腹。 我認為，在腹肌訓練日，三個虐腹動作足以搞定。 6.區分上腹肌和下腹肌   對於上腹肌部分，我最喜歡的訓練動作是站姿繩索屈體。 要直接鍛煉上腹，以臀部為軸，在你將上腹向下捲起時要保持下半身的穩定。 可以想像成你在地面上做繩索屈體同時下腹保持不動。

第1：每天只做多一點，但必須堅持不懈。這聽起來非常容易，可是許多人都做不到。每當我感到自己無法堅持時，更要比上次做多一點，堅持不懈。 第2：增強注意力，全神貫注。用心感覺肌肉的收縮，每組力竭為止，肌力要發揮最大力量才能達到提升效果。 第3：挑戰極限，為自己每次訂立新目標，凡事有進步空間。 第4：吃一頓營養均衡的早餐。早餐的質量很重要，每天早上必須攝入均衡的營養。良好的早餐不僅可避免低血糖，而且使你一天精神飽滿。早餐一碗用半杯燕麥片與半杯水和半杯低脂牛奶煮成的麥片粥、一根香蕉或奇異果或一隻蘋果、2隻蛋白。 第5：用水取代汔水、咖啡和飲料。每天喝兩公升的開水。 第6：每天都是一個嶄新的開始。每天從床上起來，都要讓自己有一份好心情，千萬不要讓煩惱過夜。 第7條：幻想美好的事物。幻想所有自己期待的好事會在不久的將來實現，比如一個健康的身材，相信自己可以！總有一天，美夢會成真。 第8條：選擇向優秀的人學習，得到動力，他們不僅可以給你提供成功的經驗，而且可以讓你對未來充滿信心。 第9：保持充足的睡眠。許多人因為工作和生活壓力，無法每天保持8小時的睡眠，這樣長遠地體質會變壞，經常出現小毛病。